La Fibra: Lo Que No Sabías De Ella

Cada día vemos crecer el interés acerca de este hidrato de carbono (carbohidrato), si es un carbohidrato, pero según la AACC International, organización dedicada a la investigación de los cereales y granos lo define como: “La parte comestible de las plantas que son resistentes a la digestión y la absorción en el intestino delgado humano con una fermentación completa o parcial en el intestino grueso…”. Esto quiere decir que, la fibra pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino, y sale del cuerpo (Mayo Clinic, 2019). No debemos preocuparnos, ya que la fibra no nos engordará.

Debemos aclarar que, de forma muy general, podemos clasificar la fibra en dos grandes tipos: Fibra soluble y fibra insoluble, aunque también en fermentables o no fermentables por el Intestino grueso (Colon). 

Fibra soluble. 

Este tipo de fibra se disuelve en agua y se convierte en gel durante la digestión, esto lentifica el proceso digestivo, produce sensación de saciedad. También puede reducir la absorción de ciertos nutrientes como la glucosa. Dichas fibras, se asocian generalmente con la disminución del colesterol en sangre, con el control de la glucemia (azúcar en sangre) y el control de la diabetes. *1.

Fibra insoluble.

No se disuelve en agua, aumenta el contenido de agua en nuestras heces, por ende, aumenta su volumen y disminuye el tiempo de tránsito intestinal, es decir, nos ayuda a evacuar más rápido, reduciendo el estreñimiento. *2-3-4.

Según un estudio realizado por el Hospital Universitario La Paz y la Universidad Autónoma de Madrid, España, concluyeron que, “la fibra tiene un papel importante en la prevención y tratamiento de múltiples enfermedades…” *5.

Esto merece ser tenido en cuenta, ya que, sin una buena alimentación rica en fibra, podríamos tener un desbalance en el funcionamiento de nuestro aparato digestivo. Analicemos un poco algunas enfermedades que podrían verse mejoradas con el consumo de una dosis correcta de fibra, a saber: 

Estreñimiento. 

Este tipo de problema intestinal, afecta mucho a nuestra sociedad hoy en día, lamentablemente afecta más a mujeres que a hombres, se habla que, de cada hombre estreñido, hay tres mujeres afectadas con este mal. Esto se debe a los continuos cambios hormonales que padecen como periodos de menstruación o embarazo, afectando el correcto funcionamiento del sistema digestivo.

Según La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), a nivel clínico, el estreñimiento puede definirse como aquella situación en la que una persona presenta menos de tres deposiciones a la semana, coincidiendo con presencia de heces duras, de escasa cuantía y más secas. 

“La fibra alimentaria forma parte de lo que se considera una dieta saludable. Una ingesta rica en fibra es recomendable para prevenir o tratar el estreñimiento ya que incrementa el volumen de las heces, la frecuencia de defecación y, reduce el tiempo de tránsito intestinal. *6

Varios factores pueden causar el estreñimiento. Los más comunes están a continuación:

  • Consumo insuficiente de fibras en la dieta.
  • Falta de actividad física.
  • Consumo insuficiente de líquidos.
  • Ignorar la urgencia de evacuar.
  • Estrés y ansiedad.
  • Cambios en la rutina, como cuando realizas un viaje.
  • Efectos secundarios de una medicación.

Diarrea. 

Según la FEAD, la diarrea es uno de los trastornos intestinales más frecuentes, de forma que prácticamente, todo el mundo ha sufrido en un momento u otro de su vida, episodios de diarrea más o menos intensa. Se define como la presencia de heces más líquidas de lo habitual, generalmente acompañadas de un número aumentado de deposiciones. *7

Hay tres tipos clínicos de enfermedades diarreicas: 

  • Diarrea aguda: Es un problema común que, generalmente dura de 1 a 2 días y desaparece espontáneamente.
  • Diarrea persistente: Dura entre 2 y 4 semanas.
  • Diarrea crónica: Dura por lo menos 4 semanas. Los síntomas de la diarrea crónica pueden ser continuos o pueden aparecer y desaparecer. 

Causas: Infección, alergias, intolerancia a los alimentos, problemas del tubo digestivo, malnutrición, fuente de agua contaminada, falta de higiene y alimentos contaminados. *8-9.

Síndrome de intestino irritable (SII).

También llamado síndrome del colon irritable. Según la Mayo Clinic, se define como “un trastorno frecuente que afecta el intestino grueso. Los signos y síntomas comprenden cólicos, dolor abdominal, hinchazón, gases y diarrea o estreñimiento, o ambos”. Una alimentación rica en fibra y abundante agua, mejoraría notablemente este trastorno crónico. 

Diabetes Mellitus e hiperglucemia (alto nivel de azúcar en sangre).

Numerosos estudios con alto grado de evidencia ponen de manifiesto este papel beneficioso de la fibra en la diabetes tipo 1 y 2. Una alimentación rica en fibra, demostró producir un descenso del azúcar en sangre después de haber consumido alimentos (glucemia postprandial) de hasta el 21% con respecto a una alimentación pobre en fibra. *5-10.

LA CHIA: UN ALIMENTO MUY ESPECIAL POR SU ALTO CONTENIDO DE FIBRA

Alimento de gran valor nutricional, muy rico en proteínas, grasas saludables (principalmente Omega-3), fibra y una excelente fuente de antioxidantes (muy importantes para nuestro cuerpo para preservar la salud).

Quiero profundizar en algo en particular: Su fibra. 

Una parte específica de esa fibra (la soluble) al entrar en contacto con el agua, forma lo que se llama el mucílago, que es un gel (sustancia viscosa o gelatinosa sin sabor) que ayuda inmensamente al sistema digestivo, creando una especie de “barrera protectora” muy importante, que ayuda a una absorción lenta de nutrientes en nuestro organismo dando como resultado una “digestión controlada” (algo positivo para los diabéticos). 

Una digestión rápida conlleva a una rápida elevación de azúcar en sangre lo que traería serios problemas en el organismo. 

También cabe resaltar que, la chía posee un gran poder para saciar y reducir notablemente el estreñimiento. En capítulos posteriores hablaré de esto a profundidad. 

Si comparamos 100 gramos de chía versus la misma cantidad de otros alimentos, nos da como resultado lo siguiente, a saber:

 

  1. Grasas: Es muy rica en grasas.

Chía: 31 g vs. Salmón: 6 g. 

Conclusión:

La chía tiene 5 veces más grasas saludables que el salmón.

  1. Proteína: Rica en proteína.

Chía: 15 g vs. 2 huevos: 13 g. 

Conclusión:

La chía tiene casi la misma cantidad de proteína que 2 huevos.

  1. Calcio: Rica en calcio.

Chía: 631 mg vs. Leche de vaca: 125 mg. 

Conclusión:

La chía tiene 5 veces más calcio que la leche.

 

  1. Fibra: Rica en fibra.

Chía: 37 g vs. Piña: 1,4 g. 

Conclusión:

La chía tiene 26 veces más fibra que la piña.

Fuente: USDA y *11.

Un consumo regular de fibra, mejora notablemente el tránsito intestinal. Deber ser incluido como parte de la alimentación de la infancia, adolescencia y tercera edad, respetando las cantidades estipuladas para cada etapa de la vida. Por ejemplo: Para infancia y adolescencia se puede aplicar la fórmula: Gramos al día de fibra=Edad+5, para la tercera edad unos 30 gramos acompañado de abundante agua para todos los casos.

Ph. D. Alejandro Bendeck

Alejandro Bendeck Guzman, nacido en 1982, a quien le gusta que lo llamen Alejo Bendeck, creador de EL PLAN BENDECK©, Doctor en Ciencias de Nutrición y Dietética de la Universidad Montrer de México, magíster en Nutrición, ingeniero especializado en ingeniería Biomédica enfocada a la nutrición, investigador independiente del metabolismo y la alimentación, conferencista apasionado y autor del libro: La Penúltima Opción. Pionero en Colombia en implementar la tecnología 3D para el análisis antropométrico de cuerpos humanos para la detección electrónica del sobrepeso y la obesidad. Líder en implementar la Microscopía Nutricional como coadyuvante en la valoración de pacientes. Creador de la fórmula del suplemento dietario 25 PROTEIN®. Actualmente sigue en desarrollo de nuevos productos deportivos. Deportista enamorado del gimnasio y del boxeo que, día a día, lucha por mejorar la calidad de vida y la autoestima de las personas por medio de la alimentación. Actualmente El Plan Bendeck© es un Centro de Investigación de la Nutrición Humana.